Folgende Übungssequenz wärmt uns auf und löst Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich.
Sitze in Sukhasana/Svastikasana. Die Füsse sind geflext und die Schienbeine überkreuzt, ein wenig so als würdest Du in einer Box sitzen. Ich empfehle auf einem Yogablock oder einer Yogadecke zu sitzen.
A. Öffne die Arme zu den Seiten nach rechts und links und finde eine Extension in den Handgelenken, so dass die Fingerspitzen nach oben schauen. Breite die Arme zu den Seiten aus bis du deine Schulterblätter ganz flach am Rücken spürst. Nehme dann die Hände vor deinem Herz zusammen, verschränke die Finger und strecke die Handflächen nach oben über deinen Kopf. Atme ein und beuge deine Ellenbogen. Nehme die Handflächen – immer noch nach oben schauend – hinter deinen Kopf, die Ellbogen ziehen weg voneinander. Ausatmend strecke wieder die Arme lang. Wiederhole dies drei Mal.
Wenn du das nächste Mal die Ellbogen gebeugt hast, platziere deine Hände flach am Hinterkopf. Einatmend hebe deine Brust und dein Gesicht nach oben, ausatmend lass deine Ellbogen und dein Kinn sinken und strecke deinen Nacken und oberen Rücken. Wiederhole dies drei Mal.
Beim nächsten Einatmen strecke die Arme wieder lang nach oben. Ausatmend komm in eine Seitbeuge nach rechts, nimm die rechte Hand neben dir zum Boden und den linken Arm lang über den Kopf. Beuge dann den linken Arm und platziere die Hand zu deinem Hinterkopf. Einatmend roll deine Brust nach oben, ausatmend lass den Ellbogen sinken, lass dein Kinn sinken und dehne den Nacken in einer Diagonalen. Wiederhole dies drei mal.
Beim nächsten Ausatmen lehne dich über dein rechtes Bein in einer Diagonalen mit den Händen an den Seiten des Beines am Boden. Lass deinen Kopf hängen, die Schultern und Ellbogen lassen los. Beginne nun auf den Fingerkuppen nach vorne zu laufen, roll Wirbel für Wirbel nach oben. Dann wechsle die Überkreuzung deiner Beine und beginne mit der zweiten Seite.
B. Wenn Du die Sequenz auf beiden Seiten praktiziert hast und in der Vorbeuge angekommen bist, verschränke deine Finger hinter deinem Rücken. Hebe die Arme mehr von den Schultern, weniger von den Händen. Einatmend komm nach oben zum Sitzen und führe dabei die Hände hinter dir so hoch wie es Dir möglich ist. Mit einer Einatmung beuge die Ellbogen und nehme deine zweihändige Faust um deine rechte Hüfte. Sitze aufrecht und atme ein, beim Ausatmen dreh dich nach links. Die Ellbogen bewegen sich hinter Deinem Rücken leicht zueinander. Einatmend komm zurück zur Mitte, strecke die Arme lang nach hinten und ausatmend nimm die verschränkten Hände nun um die linke Hüfte. Einatmend richte dich auf, beim Ausatmen dreh dich zur anderen Seite nach rechts.
Einatmen zurück zur Mitte mit den verschränkten Armen hinter dir. Beim nächsten Ausatmen löse den Griff und umarme dich selbst, und krabble mit den Fingern hinter dem Rücken so dicht zueinander wie möglich. Mit dieser Umarmung kreise deinen Oberkörper, Arme und Kopf drei mal in eine Richtung. Wieder in der Mitte angekommen, behalte die Arme überkreuzt und komm in die adlerähnlichen Arme (Garuda-Arme) mit den Handrücken oder Handflächen zusammen. Beim Einatmen hebe Deine Arme und den Blick, ausatmend lass die Arme sinken und beuge dich etwas nach vorne. Wiederhole dies drei mal.
Zurück in der Mitte bewege dann die Hände und Unterarme in der Garuda-Haltung leicht nach rechts und links. Die Ellbogen bleiben dabei möglichst vor der Körpermitte, während nur die Unterarme die kleine Bewegung nach rechts und links ausführen. Abschliessend strecke langsam die Arme nach oben und löse den Griff. Lass die Hände auf den Oberschenkeln landen und schliess deine Augen. Fühle was du fühlst.
Öffne die Augen und wiederhole den B-Teil der Sequenz auf der zweiten Seite.